Weet wat je eet! De waarheid achter voeding.

Voeding, een lastige materie die al een stuk eenvoudiger wordt als je de basis begrijpt. Koolhydraatarm, eiwitrijk, goede en slechte vetten. Deze termen hoor je tegenwoordig regelmatig voorbij komen, maar wat is waar?

De basis

We beginnen bij de basis over voeding, namelijk de calorie inname. Ons lichaam werkt zo, dat als jouw caloriebehoefte 2000 calorieën is en je die eet je op gewicht blijft. Eet je 1900 calorieën dan val je af en eet je er 2100 dan kom je aan. Het is dus van belang dat je weet wat jou persoonlijke caloriebehoefte is. Dit kan je simpel berekenen via https://www.caloriecalculator.nl/bmi-caloriebehoefte/.

Tot dusver is het eenvoudig. Eet je te veel dan kom je aan, eet je te weinig dan val je af, en eet je genoeg dan blijf je op gewicht (iets kort door de bocht want er zijn nog veel meer factoren denk aan stress). Het volgende wat van belang is zijn de macro’s. Dit zijn de koolhydraten, eiwitten en vetten.

Hoeveel kcal bevatten de macro’s per gram

Koolhydraten: 4 kcal

Eiwitten:          4 kcal

Vetten:             9 kcal

Afhankelijk van je doel bepaal je de verhouding die je aanhoudt, alle macro’s tezamen moeten 100% vormen. Een algemene verdeling is 50% koolhydraten, 20% eiwitten en 30% vetten. Hierover straks meer na de uitleg over de werking van macro’s.

Koolhydraten

Suikers, zetmeel en vezels zijn koolhydraten die wij uit onze voeding (kunnen) halen. Je lichaam heeft koolhydraten nodig om energie uit te halen voor je dagelijkse activiteiten. Je kunt suikers en zetmeel zien als benzine, om je motor draaiende te houden. Vezels daarin tegen zijn koolhydraten die niet worden gebruikt als energie, maar een belangrijke functie vervullen voor de darmbacteriën. Tevens is het zo dat vezels een verzadigd gevoel geven.

Suikers

Tussen verschillende suikers zit erg veel verschil. Je hebt producten waar snelle suikers in zitten, zoals snoep. En producten waar langzamere suikers in zitten zoals bruin brood. Het verschil tussen deze twee is de snelheid van het afgeven van glucose in het bloed. Bij de snelle suikers gebeurd dit direct en bij de langzamere verspreider. Deze glucose wordt door het lichaam gebruikt als energiebron. Op het moment dat het lichaam de glucose uit het bloed niet gebruikt, wordt dit opgeslagen in de spieren en/of lever als glycogeen (voedingscentrum, z.d.). Je lichaam gebruikt deze voorraad bij grote inspanning zoals bijvoorbeeld sporten. Echter is het zo dat je lichaam maar een beperkte glycogeen voorraad aan kan. Verbruik je dit niet en eet je te veel calorieën dan wordt overtollige glycogeen omgezet in vet!

Producten met snelle suikers                     Producten met langzamere suikers

– Snoep                                                                      – Bepaalde bonen

– Fruit (bepaalde types)                                      – Fruit (bepaalde types)

– Ontbijtkoek                                                           – Havermout

Zetmeel

In veel koolhydraat rijke producten is zetmeel terug te vinden. Denk aan aardappelen, brood en cornflakes. Een voorbeeld is het verschil tussen aardappelen en cornflakes is de snelheid waarmee het lichaam de glucose opneemt. Bij aardappelen gaat dit een stuk langzamer. Verspreid over een langere periode zal de glucose afgegeven worden in de bloedbaan. Het voordeel hiervan is dat je geen “overdosis” glucose krijgt. Een ander voordeel hiervan is dat je langer een verzadigd gevoel hebt. Cornflakes kunnen dus prima zijn mits je directe inspanning moet leveren. Als je de hele dag op de bank gaat hangen zou ik dit afraden. Dit omdat het totaal niet verzadigd en je dus een zogeheten “snaaiaanval” kan krijgen.

Eiwitten

In tegenstelling tot koolhydraten klinkt de term eiwit al veel beter bij veel mensen. Eiwitten leveren aminozuren en calorieën. Aminozuren zijn bouwstoffen die je lichaam nodig heeft om te herstellen en spierweefsel in stand te houden. Een deel van deze aminozuren kan het lichaam zelf aanmaken en anderen moet je middels voeding binnen krijgen.

Om ervoor te zorgen dat jullie niet in slaap vallen zal ik niet elk van de 22 aminozuren bespreken. Onderstaand wel een korte opsomming van een aantal eiwitrijke producten.

Dierlijke producten                                          

– Kip

– Rund

– Eieren

– Zuivelproducten

– Zalm

– Tonijn

Plantaardige producten

– Bonen

– Brood

– Noten

– Peulvruchten

In mijn optiek worden eiwitten soms als wondermiddel gezien voor gewichtsverlies. Zoals ik al eerder zijn heeft dit te maken met dat je minder eet dan je nodig hebt in plaats van met een hoge eiwitten consumptie. Wel is het zo dat eiwitten makkelijker door het lichaam worden verwerkt dan veel koolhydraten of vetten. Daarnaast is een hoge eiwitinname belangrijk om niet teveel spiermassa te verliezen, waardoor je uiteindelijk weer minder calorieën verbrand.

De minimale hoeveelheid eiwit bedraagt volgens het Voedingscentrum (z.d.) 0,8 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht. Op oudere leeftijd (boven de 40) is he aan te raden de eiwitinname te verhogen tot maximaal 1,4 gram. Bij krachtsporters adviseer ik tussen de 1,6-2 gram eiwit.

Vetten

“Vetten, nee joh dat eet ik niet. Nooit patat of frikadellen laat staan een kaassoufflé” Dit een van de vele reacties die ik vaak hoor als het over vetten gaat. Vetten zijn macro’s die wij nodig hebben. Ons lichaam haalt er energie uit en ze spelen een belangrijke rol bij het verwerken van vitamines. Belangrijk bij vetten is dat je de juiste vetten eet.

Wat zijn de juiste vetten? Hier bestaat de laatste tijd veel discussie over, zo blijkt uit recente onderzoeken dat niet alle verzadigde vetten slecht zijn zoals eerder werd aangenomen. Hoe dit precies werkt is een complexe materie onderstaand een aantal belangrijke tips.

• Vermijd transvetten zoveel mogelijk (zoals bijvoorbeeld frituur);
• Kokosolie kan, mits je dit niet te hoog verhit, neem anders olijfolie;
• Let op met wat voor vlees je koopt, biovlees van gras gevoerde dieren schijnt beter te zijn;
• Vermijd het overmatig verhitten;
• Vind een balans tussen verzadigd en onverzadigd.

Producten met “goede” vetten

– Avocado

– Zalm

– Noten

– Makreel

– Vlees van gras gevoerde dieren

Jeetje wat een informatie…

Dat klopt, voedingsleer is lastig en uitgebreid. Echter met een goede basiskennis kun je al prima uit de voeten komen. Dat is bijvoorbeeld ook de reden dat ik niet van voedingsschema’s maken houdt. Veel bedrijven bieden voor hoge bedragen schema’s aan die je kunt gebruiken. Na verloop van tijd ben je dit helemaal zat en verval je hoogstwaarschijnlijk in je oude patronen. Daarnaast is de kans groot dat je compleet anders moet gaan eten. Op het moment dat je kennis opdoet en zelf keuzes kunt maken kan je bij wijze van spreken eten wat je wilt! Zo zal je misschien maar 40% in plaats van 100% van je voedingspatroon moeten aanpassen.

3 Voordelen van autonoom kunnen beslissen

– Je kunt weer genieten van een avond uit eten gaan zonder je schuldig te voelen.

– Jij bepaald wat je, wanneer eet dat eet.

– Een keert een uitschieter met teveel eten kan je zelf compenseren.

En nu?

Onderstaand even een stappenplan met betrekking tot het aanpassen van jouw voedingspatroon. Hierbij ga ik ervan uit dat je al een doel bepaald hebt bijvoorbeeld aankomen of afvallen.

1. Bereken het totaal aantal calorieën dat je nodigt hebt.
2. Maak een verdeling van koolhydraten, eiwitten en vetten die bij jouw doel past.
3. Monitor je voedingsinname doormiddel van een app (bijvoorbeeld de Food-app van Rick Lind Sports).
4. Analyseer je huidige voedingspatroon (bewustwording).
5. Verander dat gene wat nodig is om je doel te behalen (DOEN!).

Dit is de basis van het creëren van een gezond voedingspatroon voor de LANGE termijn. Heb jij hier hulp bij nodig? Neem dan Contact op!