Hoe krijg ik de perfecte buikspieren?

Een sixpack of wasbordje krijg je niet door eindeloos buikspieroefeningen te doen. Je bent zeker niet de enige als je al uren een buikspier kwartier hebt gedaan zonder resultaat. In deze blog nemen wij je mee hoe je het meest functioneel je buikspieren – of eigenlijk core-spieren – kunt trainen.

Een stukje theorie over buikspieren

Als we het hebben over de sixpack bedoelen we eigenlijk de rechte buikspieren (rectus abdominis). Deze buikspieren zijn over het algemeen dan ook het meest zichtbaar. Echter zijn er nog drie andere type buikspieren namelijk de schuine buikspieren, de external oblique en internal oblique en de transversale buikspieren. Al deze spieren maken onderdeel uit van de zogeheten core spieren. De “Core” is een verzamelnaam voor alle spieren die zich tussen de heupen en schouders hebben bevestigd, denk aan je rug, bil en buikspieren (healthline.com, 2022).

Terug naar de buikspieren. In de afbeelding hieronder zie je duidelijk dat de verschillende spieren andere structuren hebben qua vezels. Dit betekent dan ook dat elke spier zo zijn eigen functies heeft.

Buikspieren, core spieren, sickspack, afvallen

Afbeelding 1: corespieren (Backtobasicschiropractic.com, z.d.).

Maar hoe trainen we deze verschillende buikspieren nou precies? Onderstaand per spiergroep een voorbeeld qua oefeningen:

• Rectus abdominis: ook wel de rechte buikspieren om de romp te kunnen buigen. Oefening voor deze spieren: een sit-up
• External abdominal oblique: ook wel de schuine buikspieren, zorgt ervoor dat je kan roteren vanuit je romp en helpen ook mee met buigen. Oefening voor deze spieren: Wood choppers.
• Internal abdominal oblique: ook schuine buikspieren zorgt ook voor rotaties en buigen. Oefening voor deze spieren: Russian twist.
• Transverse abdominis: deze buikspieren lopen als een korset om je heen dus ook op je rug. Deze spieren zorgen ervoor dat je niet scheefloopt als je iets tilt. Oefening: Farmer walk

Het voordeel van de External oblique en Internal oblique is dat je in roterende bewegingen beide spieren gebruikt! Je traint dus beide spieren tegelijk mee!

Een kleine side note, dit zijn slechts een aantal voorbeelden. Alle buikspieren helpen elkaar mee met bewegingen. Welke spieren het meest werken is afhankelijk van in welke richting je beweegt. Zorg er dus altijd voor dat je altijd verschillende bewegingspatronen meepakt in je trainingsschema.

Core-stability en Core-strength

Inmiddels ken je de verschillende buikspieren. Echter is mijn advies om meer te kijken naar hoe jij je complete Core kunt versterken in plaats van eindeloos sit ups gaat doen. Hiervoor is het belangrijk dat je het verschil tussen “Core-stability” en “Core-strength” begrijpt.

Kort maar krachtig: bij Core stability is het belangrijkste dat we onze ruggengraad stabiel kunnen houden, zowel in beweging (actief) als wanneer we bijvoorbeeld zitten (passief).

Bij Core strength kijken we meer naar hoe sterk onze core spieren zijn. Als we bijvoorbeeld meer gewicht willen tillen met een deadlift, is het belangrijk dat onze spieren groter en sterker worden. Wil je weten hoe je een sterkere Core krijgt? Lees dan de tips aan het einde van deze blog.

Core-stability

Als we het hebben over core-stability gaat het vaak weer over de buikspieren. Echter is dit een grote misvatting, wanneer je alleen aandacht besteedt aan de buikspieren ontstaat er disbalans. Het is van belang dat je ook alle andere spieren meeneemt, doe dus ook oefeningen voor je onderrug en heupgordel. Onderstaand een aantal oefeningen en voordelen van een betere Core-stability.

Buikspieren, buikspieroefeningen, core, plank, afvallen

Voordelen van goede Core-stability

• Verbetering in de balans;
• Verbetering in flexibiliteit (wat kan leiden tot een sterker reactie vermogen wat je kan helpen bij een eventuele val of blessure);
• Een betere lichaamshouding (ook als je een zittend beroep hebt);
• Een betere uitvoering van bewegingen door een sterkere onderlinge samenwerking van spieren;
• Mogelijk verlagen van pijn, dit doordat je algemeen sterker wordt;
• Verminderde kans op blessures omdat je lichaam sterker is.

Bron: Healthline.com, 2022

Wil jij je Core-spieren versterken? Klik dan hier en wij nemen contact met je op.

Core-strength

Zoals eerder vermeldt is het belangrijk dat als we zwaarder willen gaan tillen (sterker worden) onze core-spieren ook sterker worden. Het mooie van core-strength is dat je dit automatisch traint met grote bewegingen zoals een squat of deadlift. Ga dus niet eindeloos tijd besteden aan buikspieroefeningen maar zorg dat je ze juist weet te benutten. Aan het einde van dit artikel vind je een aantal tips.

Wil je uitgebreide informatie over core-stability en core-strength dan verwijs ik je graag naar https://www.fit.nl/core-stability

Conclusie voor de perfecte buikspieren:

Het hebben van een zichtbare sixpack is leuk, echter zie ik dit zelf als een bijproduct. Veel belangrijker is dat je een sterke Core hebt, maar hoe kom je aan een sterkere Core?

Tips voor een sterke Core

1. Activeer je buikspieren tijdens de warming-up met oefeningen zoals een deadbug, pancake of superman;
2. Leer actief je buikspieren aan te spannen tijdens oefeningen;
3. Laat een zware “compound” oefening in je schema terugkomen, zo train je direct je core-spieren mee. 2 voor de prijs van 1 dus!!

Heb jij nog vragen? Vul dan het contactformulier in en wij nemen contact met je op.